Stress verminderen met voeding | Gastblog

Zoals je vast wel hebt gezien, ben ik momenteel aan het afstuderen, The Lemon Kitchen aan het opbouwen en zit mijn vriend in Amerika. Omdat ik een gevoelsmens ben komt daar een hoop stress bij kijken. Ik vroeg Naomi en Robin van Eat Live Travel om wat tips te geven over stress verminderen met voeding. Lees hieronder meer hoe jij stressvrij kan leven. Waarbij vitamine C (citrus) een belangrijk onderdeel is!

Stress verminderen? Wij geven jou 3 tips voor een stressvrij leven!

Stress! Wie heeft er geen last van. Tijd is kostbaar en we ervaren allemaal een te kort. Voor je gevoel is je leven een spitsuur waarin heel veel moet gebeuren. De keuzes komen van alle kanten op je af. Op persoonlijk vlak, relaties, werk en financiën. Je denkt veel na over alle mogelijkheden, je weegt af, je twijfelt, overdenkt alles nog een keer en je bent weer terug bij af. Het is een dagtaak die je bezighoudt en er lijkt geen einde aan te komen.

En misschien herken je dit:

Onbewust word je weer heel hard voor jezelf en ben je onredelijk kritisch op alles wat je doet. Je vindt jezelf zwak en je bent bang dat anderen teleurgesteld in je raken. Dit versterkt de drang om afleiding te zoeken en bevestigt weer je gevoel; zie je wel, ik doe het niet goed, ik kan het niet.
De cirkel is weer rond! je hebt minder vertrouwen en je hebt het gevoel dat je weer terug bij af bent. Het is ook niet voor niks dat in Nederland het gebruik van anti-depressiva jaarlijks toe neemt. [2]

Stress

Het gevoel dat stress geeft, is ontzettend naar. Je voelt je opgefokt, emotioneel en gehaast. Het is dan ook wetenschappelijk bewezen dat stress erg ongezond is. Bij een lezing waar wij laatst waren, werd zelfs verteld dat hoe gezond je ook leeft, wanneer je dagelijks wordt blootgesteld aan een flinke portie stress dit een nog veel groter, negatief, effect heeft op je welzijn.

Interne en externe stress

Er zijn twee soorten stress: Interne stress en externe stress. Interne stressfactoren beïnvloeden je normale, gezonde patronen waardoor je last kan krijgen van onstabiele bloedsuikerlevels, slecht slapen en veel meer. Externe stressfactoren vinden plaats buiten je lichaam, waarbij je kunt denken aan een drukke baan of gezinsleven, teveel hooi op je vork nemen, of die ene moeilijke toets en hebben lichamelijke en psychische invloed op je gemoedstoestand en welzijn. [1]
Natuurlijk willen wij zo stressvrij mogelijk leven. Wij hebben drie factoren voor je op een rij gezet die ervoor zorgen dat je stress kunt reduceren. 

Yoga

Wanneer je stress hebt, intern door denken en gedachtes, en extern door stress van buitenaf, reageert je adem hierop. Je hebt grote kans dat je dan voornamelijk het bovenste gedeelte van je longen gebruikt en niet volledig gebruik maakt van de capaciteit van je longen. Door middel van yogaoefeningen (asana’s) en pranayama kun je je ademhaling sturen en stuur je de energie door je lichaam. Energie kan hierdoor weer beter door de energiekanalen stromen: je voelt je minder gestresst, je kunt beter ontspannen en je krijgt meer energie. Yoga kan daarnaast ook helpen wanneer je zenuwachtig bent voor een examen of sollicitatie, wanneer je emoties hoog oplopen of je een paniekaanval hebt.

Goede ademhaling

Door de focus op je ademhalingen en de houdingen te leggen, leg je je gedachten tijdelijk ‘stil’. Dit zorgt ervoor dat je gedachten rustiger zijn en onrust uit je lichaam wegtrekt.

Plantaardige voeding

Naast yoga en ademhaling kan gezonde voeding bijdragen aan het voorkomen of herstellen van stress en het verbeteren van je mentale welzijn. In de basis bestaat gezonde voeding wat ons betreft uit een goede verdeling in macro- (koolhydraten, eiwitten, vetten) en micro (vitamines en mineralen)nutriënten. Een voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, volkoren graanproducten, goede onverzadigde en omega-3 vetten, noten & zaden zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Er zijn een aantal belangrijke vitamines en mineralen die jouw stressniveau kunnen reduceren:

B-vitaminen

B-vitaminen zijn betrokken bij ontzettend veel processen in het lichaam, o.a het reguleren van de cortisolrespons (het stresshormoon). Daarnaast zorgt vitamine B er ook voor dat je bijnieren goed werken. Zoals we net al zeiden zijn je bijnieren bij stress hard aan het werk om de stress te reguleren. Elke B-vitamine heeft weer zijn eigen functie, zo houdt vitamine B1 de bloedsuiker stabiel, vitamine B3 helpt bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, vitamine B5 is nodig voor de hormonenhuishouding, foliumzuur en vitamine B12 helpen stress verlichten. In volkoren graanproducten, peulvruchten, fruit, aardappelen en groenten vind je ontzettend veel B-vitamines. Denk bijvoorbeeld aan bonen, erwten, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado’s, linzen, noten en zaden en bruine rijst.

Omega 3

Omega-3 behoort tot de groep essentiële vetzuren, die niet aangemaakt worden door het lichaam zelf en moet worden ingenomen via de voeding.  Naast dat omega-3 belangrijk is voor je immuunsysteem en het lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten, is omega-3 ook goed voor je mentale evenwicht. Een van de effecten van omega-3 is dat het de productie van serotonine in de hersenen reguleert, wat zorgt voor een positievere gemoedstoestand. Daarnaast zorgen omega-3 vetten ervoor dat je minder cortisol (stresshormoon) aanmaakt en dus minder snel gestresst raakt. Omega-3 vetten vind je o.a. in noten en pitten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten, lijnzaad en chiazaad.

Magnesium

Magnesium is een echt ontspannings en anti-stress mineraal. Dit mineraal speelt een rol bij de energieproductie en heeft een kalmerende werking op spieren en bloedvaten. Als jij stress ervaart zorgt magnesium er dus voor dat je spieren en zenuwen kunnen blijven ontspannen en dat je bloeddruk op pijl blijft. Bij langdurige stress kan het zijn dat je lichaam op een gegeven moment door de voorraad magnesium is. Als dit het geval is kun je lichamelijke klachten krijgen. Magnesium vind je o.a in groene bladgroenten, zoals spinazie in boerenkool, in pompoen en sesamzaad, noten (cashew, amandelen en walnoten) peulvruchten, avocado, zeewier, volkoren producten en quinoa.

Vitamine C

Vitamine C is zoals we allemaal wel weten een echte weerstandsvitamine. Deze vitamine vervuld functies als anti-oxidant, versterk het immuunsysteem en draagt bij aan stevigheid van het bindweefsel.  Daarnaast vermindert vitamine C het negatieve effect van stress op het immuunsysteem. Na een stressreactie laat deze vitamine de hoeveelheid cortisol in je bloed sneller dalen. Vitamine C vind je voornamelijk in fruit (citrusvruchten), groente en aardappelen. Denk bijvoorbeeld aan: groene bladgroenten, rode kool, paprika, broccoli, citroenen, tomaten, zoete aardappel, aardbeien of bloemkool.

Zonlicht

Nu hebben we het gehad over yoga, ademhaling en gezonde voeding, maar naast deze factoren is er ook nog een andere belangrijke factor van groot belang om stress tegen te gaan en dat is: zonlicht. Zonlicht regelt niet alleen ons slaap-waakritme, maar ook onze opgewektheid en levenslust. We kennen allemaal wel de winterdepressie, een fenomeen dat ontstaat omdat we in de winter minder blootgesteld worden aan zonlicht en daardoor dus, minder vitamine D. Ook ik (Naomi) had hier last van en schreef hier pasgeleden nog een blog over.

Happy

Onder invloed van de zon ga je je blijer, positiever en gelukkiger voelen, vanwege de aanmaak van het stofje serotonine.
Maakt je lichaam te weinig serotonine aan, dan ervaar je meer stress. Om deze reden is het dus belangrijk om minstens een half uurtje per dag buiten in de zon te zijn. Je krijgt hier niet alleen meer energie van maar de zon zorgt er ook voor dat jouw lichaam vitamine D kan aanmaken. Je kunt ook vitamine D bijslikken.
[1] Woman Code. A. Vitti (2014)
[2] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2016/04/meer-dan-1-miljoen-nederlanders-had-depressie
Liefs,
Robin & Naomi

Wij zijn Naomi en Robin, twee vriendinnen, met een passie voor gezonde voeding, bewust leven en reizen. Wij geloven dat je gezonde voeding nodig hebt om je fit en vitaal te voelen. Voel je je fit & vitaal dan leef je pas écht en kun je de dingen doen die jou gelukkig maken. Wij willen mensen inspireren en laten zien dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn! Daarnaast zijn wij altijd op zoek naar hotspots en bestemmingen over de hele wereld. Wij nemen jullie mee in onze zoektocht naar gezondheid & geluk!

Heb jij nog tips voor om stress te verminderen? Laat het hieronder weten in een reactie!
Wil je meer informatie over in balans komen met voeding? Lees dan de gastblog van Superyoga!

Volgen jullie The Lemon Kitchen al op FACEBOOK, INSTAGRAM & PINTEREST?